先日、ニュー・アルバム『ブリング・イット・オン』をリリースし、大ヒットシングル「ボディー・ショット」の配信も

絶好調のケイシー・バタグリア！そんなケイシーが、ベストなスタイルをキープする為に、

自身が実際行っている、ワークアウト＆食事プランを、ここTHE FINESTで大公開しちゃいます！

今年の夏に向けて、“ケイシー・プラン”を是非、挑戦してみて下さい♪

 

 ★ケイシーからのコメント★

私はずっとフィットネスや健康に興味があったんだけど、アルバム発売に合わせて、最近、それを更に極めようって決めたの！

自分のベストな状態をキープする為に、健康でいながら、スタイルも維持したいんだ。

今は前より、どうしたらベストなスタイルを維持出来るかもわかった！

カーディオ・エクササイズをやるだけじゃなくて、筋トレをして、しっかりと筋肉をつけることが大切なのよ。

前はムキムキになってらどうしようって思ってウエイト・トレーニングはしなかったんだけど、今は、

その筋肉がないと脂肪が燃えない事もわかったから、ちゃんとウエイトやってるよ。

私は体重を落としたいんじゃなくて、脂肪を落としたいの！

それにはキチンと食べる事も大切。出来れば、少しずつ2時間おきに、1日6,7回に分けて食べる！

 

具体的にどうすればいいかが伝わるように、私の作ったベーシックなワークアウト・プランと食事プランを公開しちゃうね。

あなたもこれを実践して、ヘルシーなライフスタイルを楽しんでみて！

ケイシーより

 

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ケイシーの5日間ワークアウト・メニュー

 

1日目:  胸筋/ 上腕二頭筋/ 腹筋

• 40分カーディオ・エクササイズ
• 下記のエクササイズx 4 セット（各8から10回程度）
• 胸筋
  • フラット・ベンチでのダンベル・プレス
  • フライ･プレス・マシン　→
  • ケーブル・クロス・オーヴァー
• 上腕二頭筋
• ダンベル運動左右交互に
• ケーブル・ロープか“v”バー カール　→
• プリーチャー・カール　→
• 腹筋
  • ウェイトを付けたクランチ・マシン
  • 足上げ運動
  • 足を上げた状態でクランチ運動

 

2日目:  足

• 30分カーディオ・エクササイズ
• 下記のエクササイズx 4 セット　（各8から10回程度）

• 足
  • 手にダンベルを持った屈伸運動　→
  • スクワット
  • レッグ・プレス
  • でん部のバット・ブラスター・マシン　→
  • レッグ・マシン（アダクター、アブダクター）↓
  • スミス･プレス・つま先だし運動

3日目:  肩/腹筋

• 40分カーディオ・エクササイズ
• 下記のエクササイズx 4 セット（各8から10回程度）

• 肩
  • ダンベルを頭の上まで上げる運動
  • 体の前でダンベルを上げる運動
  • サイドでダンベルを上げる運動
  • アップライトにダンベルを上げる運動　

• 腹筋
  • ウェイトを付けたクランチ・マシン
  • 足上げ運動
  • 体のサイドでダンベルを上げる運動

4日目:  背筋/ 上腕三頭筋/ 内腿、外腿

• 40分カーディオ・エクササイズ
• 下記のエクササイズx 4 セット（各8から10回程度）

• 背筋
  • ラット・プルダウン　→
  • 座りの舟こぎ運動　→
  • ケーブルを使った舟こぎ運動
  • ハイパーエクステンション　→
• 上腕三頭筋
  • ケーブルを使った腕を伸ばす運動
  • ケーブルを使ったオーバーヘッド・エクステンション↑
  • ディップ・マシン
  • 立った状態で頭の上にダンベルを上げる運動
• 内股＆外股
• レッグ・マシン（アダクター、アブダクター）

5日目:  腹筋 /大臀筋/ カーディオ/ ストレッチ

• 45分カーディオ・エクササイズ

• 大臀筋
  • 大臀筋キックバック
  • 大臀筋プレス
  • 大臀筋アップ運動

• 腹筋
  • ケーブルを使ったクランチ運動
  • 身体をクロスするクランチ運動
  • ベンチに座り足を上げる運動
  • ベンチに座り足を曲げる運動

 

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ケイシーの食事プラン

 

 

*朝食– たんぱく質と炭水化物

   *たんぱく質：卵白（4～6個分）をかき混ぜる

   *炭水化物は下記からチョイス！

1) ライ麦トースト、ベーグル、イングリッシュ・マフィン

2) ½ カップ　オートミール

3) 1 カップ　シリアル（スペシャルＫ、レイズン・ブランなどヘルシー系）と低脂肪、無脂肪乳

*オートミール、シリアルと一緒にバナナなどフルーツも摂取化。コーヒーやジュースも飲んでもOK!

 

*スナック– 午前中、朝食の2時間後に下記のどれか

*グラノラ・バー

*フルーツとオートミール・バー

*ヨーグルトとはちみつ、またはヨーグルトとグラノラ

*フルーツ

*100 キロカロリーのスナック

*ローカロリーのパンにピーナツバター少々

*サルサとチップス少々

*低脂肪のカッテージ・チーズ

*昼食 – たんぱく質と炭水化物

     *たんぱく質は下記からチョイス！

1) 減塩のハム系（ターキー、ポークハム、チキン）

2) グリルド・チキン、魚、赤身の肉1 ピース、またはベジバーガー、ターキーバーガー

3) ツナと低脂肪のマヨネーズ

   *炭水化物は下記からチョイス！

1) ライ麦パン、ラップ、ピタ、または玄米、ベイクド・ポテト（さつまいも可）

*グリルド・チキンと一緒にサラダ、もしくはサンドイッチ1/2個とスープもOK!（でもヘルシーなものね!）

 

*スナック– 午前中と同じリストからチョイス！昼食の2時間後

 

*夕食– たんぱく質と炭水化物

*必ず野菜をとる事！身体に良いから！サラダもいいよ！

  *たんぱく質は下記からチョイス！

1) 170gのチキン、ターキー、牛赤身、魚のグリル（脂身は取り除く！）

ライトなオリーブ油、キャノーラ油などで調理する

  *炭水化物は下記からチョイス！

1) ポテト　(さつまいも可)

2) 1 カップ　玄米

3) 1 カップ　パスタ（全粒小麦粉、ほうれん草、穀物入りがあればベスト！）

 

*スナック– 午前中と同じリストからチョイス！寝る数時間前までに！

気をつければ、甘い物も食べていいよ！例えば…

*フルーツ盛り合わせ（スナックサイズね！沢山はNG）、プディング、ゼリー

*大さじ8つ分のフローズン・ヨーグルト、もしくは低脂肪のアイスクリーム

*ライトなスポンジケーキ（クリームなし！）

*100 キロカロリーのスナック

*ポップコーン（バターはNG、塩も控えめに）

*100キロカロリーのパンにピーナツバターとジャム少々

*砂糖不使用のアイスキャンディー

 

調味料は下記からチョイス！

*マスタード、ハニー・マスタード

*低脂肪か無脂肪のマヨネーズ

*バター風味の低脂肪、低カロリーマーガリン

*減塩のチキン出汁（チキンや野菜の味付けに最適！）

*減塩のトマト・ソース

*低脂肪、無脂肪ドレッシング

*低脂肪、無脂肪チーズ

 

＜成功の秘訣＞

*3食＋スナックをキチンと食べる事！（たんぱく質、炭水化物もバランス良く）

*食べる量に気をつける。

*ちゃんとラベルを読む！（塩分、脂肪分、炭水化物、たんぱく質の量を把握する）

*最低でも1日グラス8杯分の水を飲む！

*袋から直接チップスを食べない！量を測って、ボールに入れて食べる事！

*新しいメニューを取り入れる！（定期的にレシピを送りましょうか？でも皆も、自分で新しいメニューにチャレンジしてみて！）

*毎日食べたものをメモる事！疲れたとか、空腹感を感じたなど、気分もメモる！